まずはやってみよう！
あなたが理想とする
キラキラママって
どんなイメージですか？
仕事も家事・育児も完璧！
スタイル抜群
ファッションセンスも◎
といったところでしょうか？
きっとあなたにも
憧れの存在が
いるはずです。
何か行動してみることで
その人自身にはなれませんが
憧れの人みたいにはなれる
かもしれません。
何もしなければ
今のまま、もしくは
今より憧れの人が
遠い存在になるかもしれません。
この記事を読むことで
自分が理想とするママに
１歩近づけること間違いなし！
憧れのママになるための
簡単なポイントを
５つ紹介します。
１．自分軸を持っている
情報過多な今の時代。
どの情報を信じればいいのか
わからなくなることが
多いかと思います。
でもそんなときに
「自分はどうしたいか」
という軸をもつこと。
仕事や子育てをすることで
自分らしさを大事にすることが
重要ですよ。
何か迷ったときは
「私はどうしたいの？」
と自分自身に問いかけるように
心がけましょう。
２．自分のための時間を作って心に余裕を
仕事だから、家族のため
と頑張りすぎはよくありません。
ママも１人の人です。
あなたの憧れのママは
余裕があるように見えませんか？
心の余裕を持つためにも
忙しい中でも
自分のための時間を作る
ことを心がけましょう。
１日５分でも好きなこと
リラックスすることなど
簡単にできることから
少しだけやってみましょう。
３．健康に気をつかう
日々の生活において
身体が資本です。
野菜を多めにとってみる
添加物を控えるなど
食事に気をつけてみたり
睡眠時間を確保することも
大事ですよね。
食事であれば
スープやお味噌汁にすると
多くの野菜を
摂りやすいかもしれませんね。
睡眠に関しては
「〇時までに寝る！」
と決めたら用事が終わっていなくても
寝るようにしましょう。
それ、今絶対にしないと
いけませんか？
また、ママにありがちなのが
運動不足ではないでしょうか。
これも特別な運動をしなくても
歯磨きをしながら
つま先立ちをしてみたり
骨盤をまわしたり...
何かしながら少し動いてみるだけで
身体の調子も変わってきます。
４．無理しない、ストレスをためない
悪いストレスは健康の敵。
家族にニコニコ接する
素敵なママであるためには
心の余裕が大切になります。
夫婦の会話、友達との会話などで
楽しいことや日々の小さな悩みも
話してみましょう。
誰かに話すだけで
実際に解決しなかったとしても
少し心が軽くなるはずです。
意識的に笑顔で過ごすことで
脳も勘違いをおこし
明るい気持ちになれます。
５．水分をしっかりととる
水分を摂ることには
多くのメリットがあります。
代謝アップ
乾燥対策
食べ過ぎ防止 など...
朝起きたときに
コップ１杯の白湯を
飲むところから
始めてみてはいかがでしょう？
どうですか？
全部とは言いません。
まずは１つやってみてください。
何も行動しなければ
現状からの脱出は
絶対にできませんが
何か１つでも行動することで
あなたの生活に
良い影響を与えること
間違いありません！
さあ、さっそく始めましょう！
しないという選択
あれもしないと
これもしないと…
あーーーーーもうっ！
ってなっているそこのあなた！
毎日育児に家事・仕事と
たくさんのしないといけないことに
追われていますよね。
お疲れ様です。
でもその生活を続けていると
いつかあなた自身の
心や身体が限界に達して
不調を引き起こす原因となります。
この記事を読み進めることで
あ、そういう考え方もあるのか
と気づいていただけると
私自身も嬉しいです！
１日24時間と限られた時間の中で
いかにママがニコニコ笑顔で
いられるか
それが子どもにとっての
１番の心と身体の栄養に
なることでしょう。
まずは
１日のスケジュールを把握し優先順位をつける
１日のスケジュールを思い返してみると
１．緊急度が高く、重要度も高い
２．緊急度が高いが、重要度は低い
３．緊急度は低いが、重要度が高い
４．緊急度も低く、重要度も低い
の４つに分けられるかと思います。
このように４つに分類することで
１に振り分けたことは
なるべく行い
４に振り分けたことは
今日でなくていいや
と１日の中の行動に
優先順位をつけることが
重要となります。
完璧を求めない
性格にもよりますが
きちっとしないと
気が済まないという方も
多くいるかと思います。
でも本当にそこまでしないと
いけませんか？
例えば食事に関していうと
料理が好き！ストレス発散になる！
という方は別ですが
毎食手作りでなくても
たまには冷凍食品やお惣菜
デリバリーやテイクアウトを
利用して料理をする時間を
子どもと遊ぶ時間に
変えてみるのもいいと思います。
今は便利な家電製品も
たくさんあるので
どんどん活用して
したいこと、したくないこと
しなくていいことを
考えて行動すると
日々時間に追われることが
少なくなるかもしれませんよ。
時間に追われてるなと思ったら
本当にそこまでしないといけないのか？
と自問自答してみてください。
自分軸でスケジュール管理をしよう
どうしても子ども優先であったり
家族優先でスケジュール管理をしがちですが
ママである以前に１人の女性です。
ママとしてなりたい自分
女性として在りたい自分など
書き出してみるのもいいかもしれません。
すぐにはなれないかもしれませんが
何年後こうなりたい
など目標があると
その目標に向かって生き生きとした
生活が送れるようになることでしょう。
やろうと思ったことはすぐ行動に
最初に述べた
緊急度が高く、重要度も高いことは
すぐにやってしまいましょう。
後回しにすると
結果として時間に追われることになります。
１日のスケジュールのうち
その項目を必ず入れるようにして
行動しましょう。
終わらなくても行動できたからOK
と自分をほめることも重要です。
ある程度ルーティン化する
日々終わりのない家事は
ルーティン化することを
おすすめします。
朝型か夜型かによっても
使う時間は異なるかと思いますが
私は完全に朝型派なので
遅くとも23時には
必ず寝るようにしています。
子どもを寝かしつけてから
家事を行うこともありますが
一緒に寝落ちすることも
多々あるので...
私の場合寝るときは寝る！と決めて
朝起きてからやってしまう方が
また寝落ちしてしまった...
という後悔なく家事ができるからです。
予想外に子どもが早起きしたときは
もう潔く諦めます(笑)
ながら家事もおすすめです！
歯磨きしながら洗面所の掃除をしたり
何かとあるかと思います。
以上のように
日々の生活に優先順位をつけて行動し
さらに自分がワクワクすることを
１日の数分でも取り入れてみると
あーーーーーもうっ！
が少しは減らせるのではないでしょうか。
子どもは笑顔なママが大好きです。
素直な子どもには
ママの笑顔が不可欠なので
ニコニコママでいるために
自分らしさを忘れず
メリハリのある日々を
送りましょう！
ストレスを減らしてスッキリ！！
腰痛の原因として
姿勢や身体の使い方が
問題視されがちですが
実はストレスも
腰痛に大きく関係しています。
ヒトは日々何かしらのストレスを
感じながら生活していることでしょう。
ストレスには
良いストレスと
悪いストレスがあります。
この記事を読むことで
悪いストレスを軽減させ
良いストレスの割合を
増やすことができます。
悪いストレスを軽減させ
腰痛も軽減させることによって
子どもに対する接し方も
明るくポジティブになれること
間違いなしです！
そもそもストレスとは？
「ストレス」と聞くと
何となくですが
あまり良いイメージではありませんよね？
ストレスとは
外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態
のことです。
ストレスのもととなるものには
物理的：高温・低温、騒音など
化学的：栄養不足、酸素欠乏など
生物的：細菌やウイルス感染、睡眠不足など
心理社会的：人間関係、職場・学校環境など
様々あります。
たいていは心理社会的なストレスで
悩まさせることがほとんどかなと思います。
良いストレスとは？
夢や目標、やりがいがある
良い人間関係など自分自身を
奮い立たせてくれたりするもの
悪いストレスとは？
過労や人間関係の悪化
痛みや不安などで
自分の身体が苦しくなったり
気持ちが不安定になったり
するもの
ストレスの原因
としてママの多くが悩むところが
１．人間関係
２．睡眠不足
３．テレビやインターネットなどの情報
かと思います。
それぞれの改善策をこれからお伝えします。
１．人間関係
「ママ友」
気の合う人もそうでない人も
いますよね。
子ども同士の関係もあるので
大いに気を使うかと思います。
苦手なママに対して
「もしかして～かも」
「きっと～にちがいない」と
悪い方向へ想像が膨らんでいると
相手の行動がさらに悪く思えてきて
負のループにはまりがちです。
そんな時は
「いい人でいたい」
という気持ちを捨ててしまいましょう。
子ども同士もママ同士も
仲良くなれることがベストかもしれません。
いい人でいる前に自分らしさを忘れずに。
自分がこう思っているだけで
本当かどうかもわからないことに
時間を割くほどもったいないことは
ありませんよ。
２．睡眠不足
毎日仕事に家事・育児と
すること盛りだくさんですよね？
子どもが寝てから
はたまた子どもが起きる前に
と睡眠時間を削っていませんか？
睡眠不足だとストレスもたまるし
日中の行動も上手くいかなかったり
良いことがありません。
なので１日の中で
①絶対にしないといけないこと
②できればしたいこと
③やっておくと明日が楽
といったように分類わけし
①に関しては達成できればOK
②・③に関してはできたらラッキー
程度に考えるようにしましょう。
①がどうしても多くなりがちな方は
こだわりが強い傾向にあるかもしれないので
やらなくても大きな問題にならないのでは？
と絶えず自分に問いかけてみてください。
３．テレビやインターネットなどの情報
インターネットは様々なことを
すぐに調べることができ
便利な反面、多くの意見に
惑わされてしまいます。
特に他のママたちが発信する
「キラキラ情報」を自分と
比較しないようにすることが
１番のストレス回避です。
仕事も育児も美容も完璧！という
ママの姿に憧れはありますが
他人とは比べずに
我が道を進んで行きましょう。
「よそはよそ、うちはうち。」です。
それが自分のためであり
大切な家族のためでもあります。
他にも様々なストレスが
日々あるかと思いますが
良いストレスも
悪いストレスも
生きていくうえで
避けては通れないものです。
なので悪いストレスを
少しでも良いストレスに
変換できるよう
上手に受け止めて
日々の生活習慣や
思考をかえてみるように
してみましょう。
そうすればきっと
あなたが理想とする
笑顔キラキラママに
なれること間違いなし！
普段の生活で気をつけること
腰痛って治らないと思っていませんか？
別に我慢できるし...と思っていると
腰痛は徐々に悪化し
最終的にはぎっくり腰や動けないなど
最悪の事態に...!!
腰痛の原因は本当に様々ありますが
事故やケガ以外の
きっかけが特にない腰痛のほとんどは
身体の使い方が原因
となることが多いです。
この記事を読んで頂ければ
日常的な腰への負担を和らげることができます。
日本人の自覚症状第一位
と言われているほど
腰痛は多くの人が抱えている問題です。
腰痛患者のほとんど(約85％)は
病院の検査等で原因が特定できない
非特異的腰痛と言われています。
原因がわからない
どうすればいいかわからない
そんな負のループから抜け出したい方は
ぜひこの先を読み進めてください！
日々の生活を意識して改善することで
現状の腰痛軽減
将来の腰痛発症予防を
できる可能性があります！
腰に負担がかかる姿勢や動作
１．前かがみの姿勢
立っている時の腰への負担を
100％とすると
座っているだけで140％
立って前屈みになると150％
座って前屈みになると185％
立って前屈みで荷物を持ち上げると
220％にもなります！
いかに前屈みの姿勢が
腰へ負担をかけているかが
一目瞭然ですね。
２．悪い姿勢で長時間同じ姿勢
良い姿勢でいると骨や筋肉に
余分な負担がかかっていませんが
悪い姿勢でいると身体の１か所に
負担がかかります。
一言に悪い姿勢と言っても様々ありますが
たいていの悪い姿勢は
腰痛を引き起こす可能性が
大いにあります。
腰に負担がかかった姿勢を
長時間することで
腰痛が悪化することは
言うまでもないですね。
３．ヒールをよく履く
ヒールを履くことで
バランスをとるために
腰椎(腰の骨)が前にそった状態
になります。
そのことで椎間板という
骨と骨の間にあるクッションへの
負担が増大し
腰痛を引き起こす原因となります。
４．運動不足
運動不足によって
腰の周りの筋肉の衰えと
柔軟性の低下が
腰痛の原因となります。
背骨をまっすぐに支える力が
弱くなると
背骨や腰椎に負担がかかり
痛みにつながったり
筋肉が固まった状態が続くことで
血流も滞り
さらに痛みを悪化させます。
５．足を組む
足を組むことで
骨盤がどちらか片方に傾きます。
骨盤と腰は隣り合っているため
骨盤が傾くことで腰椎も傾き
腰への負担がかかるだけでなく
筋肉が引っ張られることで
筋肉が緊張し
腰痛を発症・悪化させる原因となります。
６．片方の足に体重を乗せて立っていることが多い
先ほどの足を組むと同様に
片方の足ばかりに
体重を乗せていると
身体が歪むことで
腰痛を発症させてしまいます。
日常生活で気を付けること
１．柔らかいソファーに腰を丸くして座らない
柔らかいソファーでは
良い姿勢を作ることが
難しくなります。
どうしても背中が丸くなると
腰に負担がかかるので
長時間座ったり、うたた寝をしてしまうのは
気持ちいいですが辞めましょう。
２．横座りをしない
女性だと結構多いのが横座り。
片方に足を投げ出していると
骨盤の傾きなどの歪みが生じ
腰へも負担がかかってしまうので
なるべく椅子に座るか
短時間であれば正座が
腰への負担が少ないですね。
３．左右どちらかに体重をかけて立たない
先ほども述べたように身体の歪みが生じます。
両足に均等に体重を乗せて
長時間立っているのも
しんどいかと思うので
意識的に乗りにくいほうの足に
体重を乗せて立ってみましょう。
４．授乳の時に前かがみにならない
子どもの体制にもよりますが
子どもに自分の身体を合わせるのではなく
自分の身体に子どもを合わせるよう
クッション等で工夫しましょう。
前かがみになっていると
腰への負担はもちろん
肩こりも助長させてしまいます。
５．低い位置から子どもを抱き上げるときは腰を曲げない
床やベビーベッドに寝ている子どもを
抱き上げるときに腰だけを曲げていませんか？
腰に負担がかかる姿勢や動作の
１でいったように
前かがみで持ち上げると
腰への負担がかなり大きくなります。
これを１日何回も繰り返していると
腰痛が悪化していくこと間違いなしなので
股関節をしっかりと曲げてしゃがみ
抱きかかえてあげましょう。
６．自己流で腹筋のトレーニングをしない
「腰痛の原因は腹筋が弱いから」
となんとなく皆さんご存じかと思います。
だからといってむやみやたらに
腹筋運動を行ってしまうと
いつの間にか腰へ負担がかかっており
逆に腰痛を悪化させる原因
となることがあります。
以上のことに気をつけながら
日々の生活を送ることで
腰痛を改善できたり
今後腰痛なく
HAPPYな日々を
送れるでしょう！
筋トレしないと損！
筋トレ
ってどんなイメージですか？
つらい
しんどい
などマイナスイメージが強いのではないでしょうか？
腰痛改善には筋トレは必須です！
筋トレも目的に応じて
方法を変えると
メリットがたくさんあります！
なので、ここでは筋トレの
メリット・デメリットを
紹介します！
メリット・デメリットを
知ることで自分にあった方法の
筋トレで腰痛改善・予防で
子どもをニコニコ抱っこ
してあげましょう！
まずはメリットです！
他にもありますが、９つあげます。
１．基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、何もしていなくても
エネルギーが消費される状態です。
筋トレをすることで基礎代謝があがるので
太りにくい体質にもなれます。
２．肩こりや腰痛などの不調改善
肩こりや腰痛は座ったままでの生活が
多いことだけではなく
精神的ストレスなど様々な要因が
考えられており
さらに運動不足もその原因の１つ。
運動不足から姿勢不良や
筋肉の緊張を引き起こしてしまい
それによって血液循環が低下することで
痛みに繋がります。
３．ポジティブになれる
運動は神経系を活性化させることで
交感神経や副交感神経のリズムを
整えてくれる役割もあります。
４．姿勢がよくなる
姿勢が良くなります。
第一印象は見た目と
言われていることもあり
姿勢が良いと相手にも
好印象をもたれること間違いなしです。
５．肌のハリツヤがよくなる
代謝アップによる血流改善や
ホルモンバランスの改善による
神経系リズム調整などで
見た目の印象が大きく変わります。
寝不足による肌荒れや眼精疲労などの
血行不良が運動によって
改善されることで
さらに長期的に理想の状態を
保つことが出来るようになります。
６．疲れにくくなる
血流改善や代謝改善によって
疲労物質の除去や
エネルギーの供給改善にも
役立つので
疲労回復のスピードが早くなる。
７．太りにくくなる
基礎代謝をあげることで
太りにくい体質へと改善できます。
８．冷え性・むくみ改善
冷えやむくみの原因は
ほとんどが血行不良です。
なので筋トレで大きな筋肉を
動かして血行改善をしましょう。
９．睡眠の質がよくなる
筋トレによって適度に
身体をつかれさせることで
ノンレム睡眠(深い眠り)が
長くなると言われています。
筋トレによって成長ホルモンが
分泌されることで
睡眠の質の改善が言われています。
次にデメリットです。
１．お金がかかる
ジムに入会すると入会金や
月々の使用料であったり
トレーニング器具等を購入すると
お金がかかります。
ただ、トレーニングの内容
方法・目的によっては
上記の料金がかからずに
筋トレも可能です。
２．時間がかかる
ジムなどに通うとなると
往復の移動時間がかかることもそうですし
即時効果があるものもありますが
たいていの筋トレは継続が大事になります。
３．筋肉痛になる
筋肉痛になると痛くて動きにくいですよね。
筋肉痛は筋肉を修復している時に
起こる痛みなので
筋肉痛がある場合は
休息することをおすすめします。
４．怪我のリスクがある
自己流で行うと筋トレをしているつもりが
逆に痛めてしまうこともあります。
どの筋トレも行っている最中に
痛みが出ていないか
初めての運動は軽めになど
気をつけながら自分にあった
トレーニングを行いましょう。
以上のようにメリット・デメリットでは
明らかにメリットの方が多いです。
筋トレってきつい・しんどいと思っているあなた！
毎日少しずつでいいので筋トレを始めましょう！
今から始めることで
ニコニコ笑顔で
いつまでも若々しいママ
になれます！
ストレッチの方法それ、本当にあってる？
ストレッチと一言で言っても
様々な種類がありますよね！
皆さんそれぞれ日々
頑張っておられるかと思います。
が...
本当にその方法であってますか？
効果出てますか？
逆に痛めていませんか？
ストレッチの大きな目的は
身体を柔らかくする
(筋肉の柔軟性をあげる)
です。
それに伴った効果として以下の５つが挙げられます。
- 怪我の予防
- 疲労回復
- 姿勢改善
- リラックス
- パフォーマンスの向上
特に寒い時期になると
身体がカチカチにかたまって
何だか疲れやすい
冷える、むくみやすい
猫背になる
と言ったようなことは
当てはまりませんか？
上記の状態をストレッチでやわらげて
冷え知らずの軽い身体になりましょう！
ストレッチの種類としては大きくわけて
３つあります。
- 静的ストレッチ
- 動的ストレッチ
- ペアストレッチ
まず静的ストレッチとは。
反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし
伸ばした状態を維持するストレッチです。
時間をかけて筋肉の最大可動域を
ゆっくりと伸ばしていくため
柔軟性アップや可動域を広げる効果があります。
クールダウンに使用されることが多いです。
次に動的ストレッチとは。
身体を動かして筋肉を刺激しながら
関節の可動域を広げて
柔軟性を高めるストレッチです。
心拍数や体温を上げることができるため
運動前のウォーミングアップに適した
ストレッチとなります。
怪我の予防や多様な動きを
可能にするストレッチです。
最後にペアストレッチとは。
文字通り誰かとペアになって行うストレッチです。
脱力状態のまま出来るペアストレッチは
１人で行うセルフストレッチより
効果的に筋肉を伸ばせると言われています。
ストレッチにも様々な種類があり
それぞれにメリット・デメリットがあるため
身体の状態・目的にあった
ストレッチをするよう心がけましょう。
最後にストレッチをする際の
注意点を３つあげます。
- 無理に伸ばしすぎない
- 呼吸を止めないように
- 伸ばしている筋肉を意識する
最後の伸ばしている筋肉を意識するですが
意識するだけだと硬くなりやすいので
柔らかくなってほしい筋肉を
意識しながら「柔らかくなれ～伸びろ～」と
念じてみてください(笑)
正しくストレッチをすることで
柔軟な身体と柔軟な心を手に入れて
日々の生活をＨＡＰＰＹに
変えていきましょう！
楽々筋トレで楽々抱っこ
筋トレは好きですか？
恐らく大半の方が
しないといけないんだろうな...
でも
しんどいから嫌
時間がない
そもそも何をすればいいのかわからない
などでなかなかする機会がないのでは？
一言で筋トレと言っても種類や方法は様々あります。
その中でも今回は
誰でも簡単に出来て
わかりやすいものを紹介します！
この筋トレをすることで
- 腰痛軽減
- 腰痛予防
- 姿勢がよくなる
その結果...いつも突如やってくるママ抱っこ！
にも笑顔で応じてあげられるので
親子共々ストレスなくスキンシップがとれます！
腰痛の大きな原因として
腹筋とお尻の筋肉の弱さです。
どちらも寝ながら出来るので
ゴロゴロしながら少しだけ
意識してみてください！
まずは腹筋です。
腹筋と言ってもしんどくないです！
方法は寝転んで両膝を立てます
床と腰の隙間が掌１枚分を
キープしたまま
大きく深呼吸をします。
その時に息を吸いながらお腹を膨らませ
吐きながらお腹を凹ませます。
慣れてきたら吐く時間を長くしていきます。
次にお尻の筋肉です。
先程と同様に寝転んで両膝をたてます。
そのままお尻をもちあげます。
降ろすときにゆっくりと
頭側の背骨から順に降ろして
最後にお尻が床に着くようにしましょう。
息を止めないように注意してください。
この２つを寝転んだタイミングで
自分のペースで行いましょう！
回数は気にせず
力が入ってほしい箇所を意識して
動いてみてください。
「筋肉つけ～！」と念じながら(笑)
さあ、まずはさっそくやってみましょう！
