腰痛改善に必要なのは、〇〇と◇◇！
腰痛ってあって当たり前とか
思っていませんか？
そもそも腰痛なんて
ない方が良いに決まっています！
ここでは腰痛改善・予防の
６つのメリットを紹介します。
昔から腰痛だから…
と諦めている方も
腰痛改善によって生じる
メリットを知ることで
毎日生き生きとした
自分らしい生活を送ってみませんか？
運動習慣が身につく
腰痛改善・予防には
運動は必須です。
でも運動って
「きつい」「しんどい」といった
イメージが強いのではないでしょうか？
ある人にとっては
きつい運動が必要かもしれませんし
また別の人にとっては
軽い運動で十分かもしれません。
でも運動強度は最初からきつすぎると
運動すること自体が嫌になってしまうので
どの状態の方でも最初は
「簡単に誰でも出来る」
運動から始めてみましょう。
しっかりと目標をもって
腰痛改善・予防のための運動を
日々行っていくことで
自然と運動習慣が身に付きます。
でも運動って何か特別なことを
しないといけないのでは？と思う方も
多いかと思います。
「運動とは」と検索すると
位置を変えて動くこと
と出てきました。
物の位置が変われば
それは立派な運動です。
スポーツはもちろん
身体全体を動かすことも運動ですが
ストレッチも運動
手を挙げるだけでも運動です。
腰痛改善・予防のためには
関連した運動が必要ですが
何か１つでも
いつもと違うことを
するだけで十分運動になっています。
これならあなたも出来そうではないですか？
姿勢がよくなる
腰痛を引き起こす原因は
多くの場合は姿勢不良です。
なので逆に姿勢が改善されれば
腰痛もなくなるということですし
腰痛を改善しようと思うと
姿勢改善は必須です。
姿勢を改善するためには
筋力ももちろんのこと
柔軟性も必要となってきます。
しなやかな身体になることで
腰痛改善・予防への
糸口にもなります。
体重が減る
運動習慣が身につくことと
姿勢が改善されることで
体重の減少へとつながります。
特に産後腰痛の方は
なかなか体重が減らない...。
悩まれる方も多いかと思います。
これを機に腰痛改善・予防も含めて
体重も減らして
ナイスバディを目指しましょう！
身体も心も健康に
心と身体は繋がっていると
よく言われています。
心が動くことで
自律神経やホルモンバランスが
変化します。
その変化によって身体が反応します。
腰痛→痛み→不快感
といったように
身体に不調があることで
心にも影響し、また身体の不調へ
と戻ってきてしまいます。
少しでもストレスを取り除くことが
腰痛の改善・予防にとっては必須ですね！
アンチエイジング
何度も言いますが
腰痛改善・予防には
柔軟性と筋力が必須です！
そのためにトレーニング等によって
筋肉量の低下などの
加齢に伴う変化にストップを
かけることがあります。
トレーニング等によって
酸素が身体に行き渡るため
脊柱(背骨)を構成している
骨・筋肉・靭帯などの
全ての組織において
短期的にも長期的にも
メリットがあります。
ストレス軽減
トレーニングを行うことによって
ストレスを軽減し
筋力をつけるだけではなくて
筋肉の緊張もほぐします。
精神的なストレスもそうですが
身体的なストレスももちろん
腰痛を引き起こす原因の１つとなります。
身体を動かすことによって
エンドルフィンという
脳内で生成される物質が
活発化することで
心身の健康を向上させ
痛みを軽減します。
いかがでしたか？
今すぐ腰痛改善したくなったでしょ？
何度も言いますが
腰痛改善・予防に
柔軟性と筋力は必須です。
１日でも始めるのが
遅ければその分腰痛は悪化するし
柔軟性や筋力は低下します。
残念ながら
柔軟性や筋力はすぐには
改善してきません。
なのでこの文章を読んだあなた！
今すぐ１つでも柔軟性を高めるストレッチや
筋力を増やすトレーニングを行って
腰痛改善への第１歩を踏み出しましょう！
耳にタコができるほど
繰り返している
柔軟性・筋力は
腰痛改善・予防にも
必須ですが
短期的だけでなく
長期的にもメリットが多いです。
さあ、今すぐ行動して
生き生きとした
自分らしい生活をしましょう！
腰痛になると...？
あなたにとって
腰痛とはどんなイメージですか？
１番イメージしやすいのは
ぎっくり腰でしょうか？
その他にも椎間板ヘルニアなどの
病名がつく腰痛もあれば
産後腰痛といったように
特徴的な腰痛もありますよね。
ではなぜ腰痛になるのでしょうか？
ぎっくり腰などを繰り返したり
腰痛が長引く人がいる一方で
腰痛にならない人がいるのでしょうか。
ここではぎっくり腰を含む
腰痛になりやすい人の特徴や
腰痛になることで身体に起こる悪影響
について述べます。
現在腰痛が気になる方は
先を読み進めることで
「あ～なるほど！だから腰痛に！」と
腰痛改善への行動を
起こせるように
なること間違いなし！
腰痛とは
そもそも腰痛って
どんなものでしょうか？
厚生労働省のホームページより
「腰痛」とは疾患(病気)の名前ではなく
腰部を主とした痛みやはりなどの
不快感といった症状の総称です。
一般に座骨神経痛を代表とする
下肢(脚)の症状を伴う場合も含みます。
腰痛は誰もが
経験しうる痛みです。
と定義されています。
腰自体が痛くなくても
腰由来で下肢に症状が出ていても
腰痛に分類されることもあります。
腰痛の原因
ヒトは加齢に伴い骨の強度や
筋肉の柔軟性や収縮力などが減少してきます。
椎間板という骨と骨の間のクッションも
水分が失われることによって
柔軟性が低下し
クッション作用が喪失されます。
腰痛の原因は本当に様々で
複数の要因が絡んでいることが
多々あります。
その中でも原因が
特定できるのは約15％程度で
残りの約85％が原因不明
と言われています。
原因を特定できる腰痛の代表例としては
椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症
骨粗しょう症などの
加齢や姿勢・動作などに伴って
生じるものがあります。
これらは背骨から出てくる
神経が圧迫されることで
痛みが起こり
圧迫がひどくなると
下肢の筋力低下やしびれを
生じることもあります。
その他にも早期発見が
重要視される重大な病気が
隠れていることもあります。
脊椎腫瘍・脊髄腫瘍・脊椎カリエス
消化器系・泌尿器系・婦人科系
循環器系の病気など。
強いストレスが原因となって
生じる腰痛もあります。
原因となることもあります。
腰痛のほとんどを占める
原因不明と言われる約85%の腰痛は
レントゲンやMRIなどの検査で
特に異常がみられず痛みの原因が
はっきりとしないものです。
猫背の姿勢や長時間中腰での作業
デスクワークといったように
腰や背中の筋肉が緊張し続けたり
運動不足によって支える筋肉が
弱っていると生じることが多いです。
ぎっくり腰は画像検査では
明確な原因を特定しにくいことから
この原因不明の腰痛に含まれます。
受診の判断基準
腰痛を軽く見てはいけません。
放置しておくと将来的に歩けないなどの
重篤な状態に陥ることがあります。
特に放置してはいけない腰痛としては
以下の５点が挙げられます。
１：骨折の可能性
→転倒などの外傷後
２：重篤な疾患
→どの姿勢になっても痛む
３：神経根症状
→強い痛みが殿部から膝下にかけて生じる
４：馬尾徴候
→会陰部のしびれや灼熱感、尿の出づらさ
５：筋力低下
→足の脱力がある
上記の場合は自己判断せずに
すぐに病院を受診しましょう。
改善・予防方法
重篤な状態以外の腰痛に関しては
ストレッチや筋トレで
改善することが可能です。
腰痛の状態によって
一概にこれとは言えませんが
股関節周囲や背骨のストレッチ
体幹の筋力強化で改善・予防が可能です。
現在腰痛がある方や
今はないけど腰痛になりたくない方は
日々の生活の中で
以下の３つの姿勢・動作に
気をつけましょう。
１：中腰や前かがみの姿勢
→腰への負担が増大します。
２：長時間同じ姿勢
→同じ姿勢は筋肉のこわばりを
作ってしまうので
ある程度の時間を決めて
腰を動かすようにしましょう。
３：急な動作や腰を余計にひねる動き
→ぎっくり腰になる可能性があります。
いかがでしたか？
あなたの日常生活の中で
当てはまる点や
気をつけなければいけない点は
ありましたか？
現代において
パソコンやスマホは
必須アイテムとなっています。
それらを長時間使用していたり
その時の姿勢はどうですか？
ぜひ日常での姿勢や動作を
一度見直してみてください。
あなたが今抱えている腰痛や
今後起こりうる腰痛が
見えてくるかもしれません。
さあ、今から腰痛改善への
第一歩を踏み出しましょう！
〇〇しながらストレッチで腰痛バイバイ！
腰痛つらいですよね。
そんな時にも
授乳の時間がやってきたり
ママ抱っこ！と子どもからの
要求は容赦なくやってきます。
そんなママたち
これぐらいの腰痛なら...と
諦めていませんか？
腰痛があって当たり前
ではありません。
腰痛はなくて当たり前
にしないといけません。
でも時間がない
整形外科や整骨院に
通えない。
そんな方でも
○○しながら
ストレッチをすることで
腰痛とおさらばできます！
腰痛とおさらばすることで
ニコニコ笑顔で
子どもと接することができる
キラキラママになれること
間違いなし！
ストレッチをしない方がいい人
- 動かすと痛みがある
- 腰痛の原因が骨折
- ギックリ腰直後など痛めて間もない
このような人は悪化する
可能性もあるので
ストレッチを控えるか
痛みのでないものを選ぶ
ようにしましょう。
ストレッチを行う時の注意点
-
気持ちいい程度伸ばす
「やってる感じがあるから」と
ついグイグイ痛いところまで
ストレッチをかける方がいます。
それはやりすぎです。
伸ばしたいところが伸びている
気持ちいいなと感じる程度が
１番良い状態です。
-
反動をつけない
運動前だとあえて反動をつけた
ストレッチをすることがあるのです。
しかし腰痛に対するストレッチとしては
ゆっくりと筋肉を伸ばすことが重要です。
反動をつけることで筋肉を
いためてしまいます。
ゆっくりと深呼吸しながら
行うのがよいでしょう。
-
左右両方行う
例えば右腰が痛いから
と右側ばかりをストレッチしていても
よくありません。
左右両方行うことで
身体のバランスが整います。
伸びる感じが左右で違っても
かまわないので、両方ともしましょう。
-
入浴後から就寝前がおすすめ
入浴後は身体が温まっているので
ストレッチを行うには
おすすめの時間帯です。
また、寝る前にストレッチすることで
身体がリラックスすることで
入眠しやすかったり
習慣化しやすいので
寝る前もおすすめです。
それではいよいよ方法をご紹介します。
寝たまま
①仰向けに寝転び
片方の膝を胸に引き寄せます。
もう片方の足をピンと伸ばします。
この状態を30秒キープして
反対側も行います。
ストレッチしているのは
伸ばしている方の
股関節の前側です。
②両膝を抱えて
左右にゆらゆらとゆれます。
膝の抱え方を変えることで
腰だけでなく背中も
リラックスできます。
反り腰の人は腰や背中の筋肉が
硬くなっていることが多いので
これでリラックスさせましょう。
③仰向けに寝て
両膝を立てます。
そのまま左右に
ゆっくりと倒します。
身体の側面も
しっかりと伸ばしましょう。
座ったまま
①椅子でも床でも
片側の足をピンと伸ばします。
背中を伸ばしたまま
おへそを膝に近づけるようにして
太ももの裏を伸ばします。
ストレッチしているのは
伸ばしている方の足の太ももの裏です。
②床に座って
足の裏をくっつけます。
①と同様に背中をのばしたまま
おへそをつま先の向こう側に
持っていくように
お尻を伸ばします。
③椅子に座ったまま
息を吐きながら
上半身を前に倒していきます。
そのまま10秒程度キープして
起こすときは下から
骨盤・背骨を１つずつ
積み木を積むように
起こしましょう。
正しい位置に
背骨を置くことで
腰への負担が少なくなります。
立ったまま
①腰に手をあてて
骨盤を前後左右に
ゆっくりと回しましょう。
その時に頭の位置が
大きく動かないように
気をつけると
さらに背骨の動きが
大きくなります。
腰痛の方は
背骨と股関節の動きが
上手く連動してないことが
多いです。
②両手を頭の後ろにおいて
息を吐きながら
身体全体で後ろを振り向きましょう。
息を吸いながら戻して
といったように左右交互に
行いましょう。
後ろを振り返る時に
背骨全体で捻ることが正常です。
でも腰痛の方は
腰だけで捻って
背中の辺りが動いてないことが
多くみられます。
背骨全体を捻るように
意識しましょう。
③壁に手をあてて
そのまま手を壁伝いに
あげていき身体全体を
伸ばします。
伸ばしきったときに
壁によりかかりすぎて
腰が反らないように
なるべく壁に近づいて
行いましょう。
いかがですか？
寝たまま
座ったまま
立ったまま行える
ストレッチを各３つ
紹介しました。
寝る前や
歯磨きをしている時
テレビを見ながら
子どもと一緒になど。
腰痛改善・予防には
日々のストレッチで
身体のこわばりを
なくしておくことが
必須となります！
身体のこわばりは
心のこわばりにも
つながります。
ストレッチを毎日の日課にして
さよなら！腰痛！
こんにちは！
ニコニコママ！
で楽しい日々を
過ごしましょう。
○○筋を鍛えて腰痛さん、さようなら～！
産後腰痛を引き起こす原因は
ずばり！
インナーマッスルの筋力低下です！
インナーマッスルって何？
どうすれば鍛えられるの？
という方は先を読み進めてください。
インナーマッスルとは...？
インナーマッスルという言葉は
おそらく耳にしたことがある方が
多いと思います。
インナーマッスルとは
身体の深層に位置する筋肉の総称で
深層筋とも言われます。
逆にアウターマッスルは
身体の表層に位置する筋肉の総称で
表層筋と言われています。
インナーマッスルも複数ありますが
特に腰痛と関連する筋肉は
腹横筋・多裂筋
横隔膜・骨盤底筋群の
４つが関係が深くなります。
これらの筋力のバランスが崩れることで
腰痛を引き起こすことになります。
インナーマッスルの働きとしては
など様々な動きと関連します。
どうすれば鍛えられるの？
腹横筋
腹部の深層に位置する筋肉です。
内臓を支えるコルセットのような
役割をして身体を支えます。
方法
立っていても座っていても寝ていても
どの体制でもかまいませんが
まずは寝ている状態から
スタートすることをおすすめします。
大きく鼻で息を吸って
口から可能な限り細く長く吐きます。
息を吐くときに
お腹をへこませるように
力を入れてお腹の中の空気を
全て吐き切るように意識します。
コツとしては
①お腹をしっかりとへこませる
②息は細く長く吐く
この２つに気をつけながら
無理のない範囲で行いましょう。
多裂筋
腰部の深層に位置する筋肉です。
背骨を後ろから支えています。
方法
四つ這いになり
頭のてっぺんとお尻の穴を
一直線上に置きます。
そこから手や足を遠くへ伸ばします。
まずは手だけ、足だけと
１つずつ行い、慣れてきたら
右手と左足といったように
対角線上の手足を同時に
伸ばしてみましょう。
手や足を伸ばすのも
頭のてっぺんからお尻までの
一直線上の延長線上までで
それ以上は上げすぎで
腰に余分な負担がかかってしまう
恐れがあるので注意しましょう。
腰を反りすぎないように
身体がぶれないように
この２点を意識して
行いましょう。
横隔膜
肋骨の下に蓋をするように
付いている呼吸するための筋肉です。
方法
仰向けになり膝を立てて
お腹の上にペットボトルや塩・砂糖の袋など
500gほどの重りを乗せて
腹式呼吸を行います。
吸う：吐くを１：２ぐらいで
吐く時間を長くしましょう。
まずは３秒吸って６秒で吐き切ると
いったように。
骨盤底筋群
骨盤の底に位置した筋肉です。
ハンモックのように
膀胱・子宮・腸などの臓器を
支えてくれる役割をしています。
方法
横隔膜と同様に腹式呼吸を利用します。
仰向けになり膝を立てて
大きく鼻から息を吸います。
口から細く長く吐くときに
膣を閉める。
(肛門の少し前の部分を
身体の中に引き込むイメージ)
これを繰り返します。
産後特に骨盤底筋群が
重要視される理由としては
妊娠・出産において
骨盤底筋群がゆるみます。
骨盤底筋群をゆるんだまま
放置しておくと
尿漏れ、姿勢や体型が崩れて
様々な不調を引き起こすことから
重要視されます。
特に骨盤底筋群の筋トレは
産後のママにとって
重要となるので
今すぐ始めましょう！
いかがでしたか？
ほとんどが仰向けでできる
簡単な筋トレだったと思います。
大きな力というよりは
小さな筋肉で
細かい働きをします。
見た目的にも、実感的にも
「筋力が落ちた」
とわかりにくいので
意識しにくい筋肉です。
「姿勢が悪いな」
「いつもより腰が痛いな」
と思ったときは必ず
インナーマッスルの筋トレを
してみましょう。
インナーマッスルを鍛えて
姿勢を整えて
心も身体も健康な
ママライフを楽しみましょう！
仕事に家事・育児とストレス！そんなママに必要なのは...
出産前は自分1人のことだけを
考えていればいいものの
子どもを産んでからは
脳内ほとんど子どものことで
いっぱいですよね。
慣れない子育て
仕事と育児の両立
それに加えて日々の家事。
悩みやストレスはつきませんね。
そんなママたち
息抜きできていますか？
「この子を守らないと！」
という使命感もあるとは
思いますが
まずは自分自身を大切にしましょう。
ママが倒れると困るのは
大切な我が子です。
何でも１人で
全部かかえこまないで
ママも子どもも
ニコニコライフを
送りたい方は
先を読み進めてください！
まずは夫の協力を
子どもの親はママ１人ですか？
いえ、夫婦２人の子どもです。
なのでまずは夫の育児協力が
欠かせないものとなります。
特に初めての育児は
パパはもちろんママも
わからないことだらけです。
インターネットや育児書などで
事前に情報収集しても
子どもの発達・成長は
個人差が大きいので
参考にする程度で。
あまり気にしすぎないように
しておきましょう。
共働きともなってくると
さらに「時間の制約」という
問題が発生します。
最近は昔と違い
実家と離れて暮らすことも
少なくはないでしょう。
こうして誰にも相談できず
育児の悩みやストレスを
１人で抱え込んでしまう
ママが増えています。
そんな中、初めての
育児を乗り切る最大の武器は
夫婦で連携し、協力し合うことが
大切だと言われています。
夫婦の育児体制
ワーママ、イクメンなんて
言葉がありますが
今の世の中ではあたりまえ。
ママたちから
「うちの夫は子育てを全然してくれない」
「母親ばっかり負担が大きい」
との声をよく耳にします。
ママとしては
「言わなくてもやってほしい」
のが本音かと思います。
でも夫の感覚としては
しているつもりだそうです。笑
夫に協力してもらうには
感謝を伝える
ありがとう、おつかれさまと
あたりまえのことを
改めて言葉にしてみましょう。
感謝の気持ちを伝えることで
脳内からセロトニンや
エンドルフィンといった
身体にいい影響をもたらすものが
分泌されます。
感謝の気持ちは
良好な人間関係には
必須です。
改めて言うまでもないことでも
日々のちょっとしたことでも
ありがとう！と
出来れば笑顔で伝えてみてください。
夫も１人の時間を作る
ママも自分の時間がほしいように
パパも自分の時間を作ってあげましょう。
長時間でなくても
自由時間があると随分と
リフレッシュできるものです。
・妻は仕事を頑張っていることを
認めてくれている
・自由な時間がある
そう思えることで夫にも余裕が生まれ
家族の様子にも自然と気配りが
できるようになることでしょう。
ママの息抜き方法
ママ友や友達などと女子会
同じ立場の人と会って話したり
電話したりすることで
共感して盛り上がったり
グチを言ったりと
ストレス発散ができるのでは
ないでしょうか？
たくさん話すうちに
自分の悩みを解決してくれる
ヒントがあるかもしれませんよ。
自分の時間の確保
パパと同様にママも自分の時間が
必須です。
夫に子どもを預けて
美容室へ行ったり
ゆっくりと買い物をしたり
カフェに行ったり。
もし夫の協力が得られない場合は
一時保育やファミリーサポートなど
地域のサービス等を利用しましょう。
子どもを預けるということに
躊躇する方も多いようですが
最初に言ったように
ママが倒れると困るのは
子どもです。
ママが心身ともに元気でいられるように
自分の時間は必ず確保しましょう。
ドライブや散歩
どうしても子どもと離れられない方は
子どもと一緒にドライブや散歩に
行くのも１つの気分転換に
なるでしょう。
子どもの日光浴も兼ねて
ママも家に閉じこもっていると
気分が憂鬱になるかも。
サポートを利用する
特に産後１ヶ月間の無理は
将来の更年期や老後に影響すると
いわれているため
安静に体力回復をすることが
最重要です。
夫の仕事が忙しく
帰宅が深夜であるとか
単身赴任であるとか
シングルマザーだ
となると安静にとも
言っていられないかもしれません。
そんな時は
・地域の保健センターの産後ケア
・宅配サービス
を大いに利用しましょう！
買い物へ行ってくれたり
食材を運んでくれたり
家事のサポートをしてくれたり
相談に乗ってくれたりと
最近はとても充実しています。
自分が悩んでいることは
おそらく他の誰かと共通する悩みでも
あることが多いです。
１人で抱え込まずに
誰かに打ち明けましょう！
いかがですか？
育児の悩みはつきません。
今SNSなどでも
ママのアカウントは
たくさん作られていますが
多くの方は何かしらの
悩みを抱えながら
家事・育児・仕事など
日々の生活をされています。
悩みは人それぞれですが
似たような悩みを抱えている人
解決した人がいるはずです。
自分１人で抱え込まずに
家族や友人・知人
地域の方々の助けを借りて
自分らしく
子育て、日々の生活を
過ごしましょう！
寝起き腰痛の原因と腰にやさしい寝方
「いたっ！」
と朝起きぬけに
腰が痛くなることは
ありませんか？
寝ていただけで
腰に負担がかかることは
していないのに...
日中はそうでもないけど
特に朝起きた瞬間が
1番腰の痛みを感じるという方は
この先を読み進めてください。
読み進めていくことで
なぜ起きたときに
腰が痛いのか
どうしたら
痛くなく起きれるか
きっと解決策が
見つかるはずです！
どうして寝起きに腰が痛むの？
これには主に２つの理由があります。
まず１つ目は
長時間同じ姿勢だからです。
寝返りをうっているといえども
起きている時よりは
動きが少なくなってしまいます。
長時間同じ姿勢で寝ていると
身体の同じ部分にばかり
体重がかかってしまうことで
血行不良がおきてしまい
筋肉が凝り固まってしまうことで
腰痛を引き起こしてしまいます。
寝返りの回数が少ない方は
特に寝起きに腰痛を
感じやすいことでしょう。
２つ目は
寝具があっていないからです。
布団や枕などの寝具が
硬すぎると背骨や骨盤などの
外からでも骨が当たりやすいところへの
圧力が大きくなるため
負担がかかり痛みにつながりやすくなります。
反対に柔らかすぎても
寝返りがうちにくくなってしまうので
寝起きの腰痛が起こりやすいです。
何事もほどほどにですね。
では
どのように寝るといいのでしょうか？
人によって寝やすい方向など
寝方にも癖があるかと思います。
基本的には寝つきの良い寝方で
良いとは思いますが
自分にあっていないな
と思う方は他の寝方も
試してみてください。
以下に３種類の寝方と
それぞれの
メリット・デメリットを
紹介します。
仰向け
メリット
・圧力が分散されるので
身体への負担が少ない
・背骨が自然とまっすぐに
・寝返りをうちやすい
デメリット
・足を伸ばしていると
腰をそってしまう
・猫背の人は背骨に負担がかかる
改善方法
クッションや丸めたタオルなどを
両膝下に敷いて軽く膝を曲げた状態で
仰向けに寝ると良いでしょう。
腰の反りすぎを防止してくれます。
腰と布団の隙間が
手のひら１枚分より
狭くなるようにすると
腰への負担は軽減します。
横向き
メリット
・気道を確保しやすいので
いびきや鼻詰まりの予防に効果的
・呼吸がしやすいので
リラックスできる
デメリット
・背骨が正常な位置を保ちにくい
・足や腕などがねじれやすく
左右非対称な姿勢になる
・前後に倒れないように
バランスを取ろうとするので
筋肉が緊張しやすい
改善方法
抱き枕やクッション等を
使うことで身体が安定し
筋肉の緊張がほぐれやすく
リラックスした状態に
なりやすいです。
枕や使っていない布団でも
代用可能です。
うつ伏せ
メリット
・肩に痛みがある方は
楽なことがある
・腹式呼吸がしやすく
自律神経が整う
デメリット
・腰がそってしまうため
腰への負担が大きくなる
・首を左右どちらかに
ひねらないといけないので
首への負担が大きい
・背骨が歪む要因となる
改善方法
基本的にはうつぶせ寝は
腰痛の方には推奨されません。
どうしてもうつ伏せでないと
寝られないという方は
お腹のところに
柔らかい枕などをいれて
腰が反るのを
軽減させるようにしましょう。
寝具の選び方
一概にこれがいい
とおすすめすることは
できません。
個々の体格等によって
良い寝具というのは
異なるからです。
最低限のポイントとしては
・寝返りしやすいマットレス
仰向けで寝る場合
腰とマットレスの隙間は
手のひら１枚分程度です。
ギリギリ入らないぐらいが
理想の腰のカーブです。
柔らかくて気持ちいいかもしれませんが
柔らかすぎは寝返りがうちにくいので
身体が沈み込みすぎないマットレスを
選ぶようにしましょう。
・体圧分散できるマットレス
肩と腰に体圧が大きくかかります。
実際に寝転んでみて
痛くないか、圧迫感がないかを
確認するようにしましょう。
沈み込みすぎも
不自然な姿勢になってしまうので
避けましょう。
・適度な高さの枕
仰向けに寝たときに
顎が上がっていないか
少し顎を引くぐらいの
高さにしましょう。
枕は腰への直接的な負担というよりは
首への負担が大きくなることで
背骨を介して腰への悪影響を及ぼします。
左右どちらにも
寝返りができるような
大きさの枕にしましょう。
・ベッドの広さは十分なものを
ベッドが狭いと寝返りをうちにくく
睡眠も浅くなって質の低下が生じます。
ベッドは布団と違い
落ちるということもあり
身体の緊張が入りやすくなったりもします。
子どもとや夫婦で寝るときも
しっかりと体格にあわせて
サイズ変更しましょう。
このように寝方・寝具の選び方
今までになんとなく知っていたことも
あったかと思います。
寝具もほぼ毎日使うものなので
へたってきたりして
クッション性が落ちていたり
身体に合わせて変形していたり
するので今一度自分にあった
寝具の購入の検討をしてみましょう。
日々の自分の寝姿を思い浮かべて
寝起きのいたっ！をなくせるように
かつ安心して夜を過ごせるように
日々の寝方を工夫してみましょう！
なぜ腰痛が起こるの？
なぜ腰痛が起こるのか知っていますか？
身近な人で
ギックリ腰になって
１週間ほど動けなかった
とか聞いたことありませんか？
腰痛なんて嫌ですよね。
腰痛が起こるメカニズムを
知っていることで
腰痛予防ができたり
腰痛が生じても
軽症で済む可能性があります。
また、現在腰痛持ちの方も
この記事を読むことで
あ、あれが腰に悪かったんだ
と気づけることで
腰痛を軽減させられる
可能性があります。
腰痛なんて嫌だ！
という方は
この先読み進めてください。
腰痛とは
疾患(病気)の名前ではなく
腰部を主とした
痛みやはりなどの
不快感といった症状の総称です。
医師の診察や画像の検査で
原因が特定できるものを
「特異的腰痛」といい
その他厳密に原因を
特定できないものを
「非特異的腰痛」といいます。
特異的腰痛は
全体の約15％程であり
非特異的腰痛は
全体の約85%を占めており
たいていの腰痛は
非特異的腰痛のことを
指します。
腰痛に影響を与える要因
腰痛を発症
または悪化させる
要因については
様々なものが指摘されています。
特異的腰痛には
椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症
脊椎の腫瘍や循環器科
泌尿器科、婦人科など
さまざまな病気が原因で
起こる場合もあります。
非特異的腰痛に関しては
病気というほどでもない
脊椎の不具合と
心理的ストレスが起因となる
脳機能の不具合の
２つの要因であると考えられます。
脊柱の不具合
猫背等の前かがみの姿勢
反り腰や重たい荷物を持ち上げるなど
姿勢や動作が腰に負担をかけることによって
腰に痛みや重だるさを生じます。
脳の不具合
仕事や人間関係のトラブルや
腰痛に対する恐怖心や不安などの
心理的ストレスが関係しています。
心理的ストレスがたまると
痛みを抑える脳内物質が
分泌されにくくなるので
痛みが起こりやすくなります。
さらに自律神経のバランスが崩れ
腰痛以外にも
頭痛やめまい、耳鳴りや
睡眠障害など
さまざまな症状が現れやすくなるので
症状が重なってきた場合は
特に注意が必要です。
解消方法
脊柱の不具合に関しては
姿勢の影響が大きく考えられるので
姿勢を正すことから
始めましょう！
最初は悪い姿勢に慣れていて
良い姿勢になれていないので
しんどいと思うかもしれません。
ですが、慣れてくると
悪い姿勢がどれほど身体への
負担となっていたのか
身に染みてわかることでしょう。
意識するポイントとしては
頭のてっぺんを天井(空など上)から
引っ張りあげられているイメージで。
それを意識するだけで
随分と見た目の雰囲気も
変わってきます。
脳の不具合に関しては
ストレスを解消することが
先決です！
友だちと話をする
紙に思いを書く
深呼吸をする
など何か行動すると
少しは気持ちが楽に
なるかと思います。
ストレス解消は
自分自身を守るためでもあるので
上手にストレスを解消しましょう。
痛みがあると
どうしてもネガティブな
方に物事を考えがちに
なりやすいです。
適度に身体を動かし
ポジティブに物事を考える
クセをつけると
良いかもしれませんね！
以上、腰痛が生じるメカニズムを
説明させていただきました。
身体の問題
心の問題
様々な要因が
考えられます。
痛みの強いとき
神経症状が出ているときは
無理をせず
医療機関を受診することを
おすすめします。
現在腰痛持ちの方は
普段の生活を
見直してみては
いかがでしょうか？
腰に負担がかかる姿勢を
していませんか？
ストレスを感じていませんか？
それらを解消することで
腰痛も軽減できること
間違いなしです！
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どうせするなら
お互いニコニコで
過ごしましょう！
