○○筋を鍛えて腰痛さん、さようなら～！
産後腰痛を引き起こす原因は
ずばり！
インナーマッスルの筋力低下です！
インナーマッスルって何？
どうすれば鍛えられるの？
という方は先を読み進めてください。
インナーマッスルとは...？
インナーマッスルという言葉は
おそらく耳にしたことがある方が
多いと思います。
インナーマッスルとは
身体の深層に位置する筋肉の総称で
深層筋とも言われます。
逆にアウターマッスルは
身体の表層に位置する筋肉の総称で
表層筋と言われています。
インナーマッスルも複数ありますが
特に腰痛と関連する筋肉は
腹横筋・多裂筋
横隔膜・骨盤底筋群の
４つが関係が深くなります。
これらの筋力のバランスが崩れることで
腰痛を引き起こすことになります。
インナーマッスルの働きとしては
など様々な動きと関連します。
どうすれば鍛えられるの？
腹横筋
腹部の深層に位置する筋肉です。
内臓を支えるコルセットのような
役割をして身体を支えます。
方法
立っていても座っていても寝ていても
どの体制でもかまいませんが
まずは寝ている状態から
スタートすることをおすすめします。
大きく鼻で息を吸って
口から可能な限り細く長く吐きます。
息を吐くときに
お腹をへこませるように
力を入れてお腹の中の空気を
全て吐き切るように意識します。
コツとしては
①お腹をしっかりとへこませる
②息は細く長く吐く
この２つに気をつけながら
無理のない範囲で行いましょう。
多裂筋
腰部の深層に位置する筋肉です。
背骨を後ろから支えています。
方法
四つ這いになり
頭のてっぺんとお尻の穴を
一直線上に置きます。
そこから手や足を遠くへ伸ばします。
まずは手だけ、足だけと
１つずつ行い、慣れてきたら
右手と左足といったように
対角線上の手足を同時に
伸ばしてみましょう。
手や足を伸ばすのも
頭のてっぺんからお尻までの
一直線上の延長線上までで
それ以上は上げすぎで
腰に余分な負担がかかってしまう
恐れがあるので注意しましょう。
腰を反りすぎないように
身体がぶれないように
この２点を意識して
行いましょう。
横隔膜
肋骨の下に蓋をするように
付いている呼吸するための筋肉です。
方法
仰向けになり膝を立てて
お腹の上にペットボトルや塩・砂糖の袋など
500gほどの重りを乗せて
腹式呼吸を行います。
吸う：吐くを１：２ぐらいで
吐く時間を長くしましょう。
まずは３秒吸って６秒で吐き切ると
いったように。
骨盤底筋群
骨盤の底に位置した筋肉です。
ハンモックのように
膀胱・子宮・腸などの臓器を
支えてくれる役割をしています。
方法
横隔膜と同様に腹式呼吸を利用します。
仰向けになり膝を立てて
大きく鼻から息を吸います。
口から細く長く吐くときに
膣を閉める。
(肛門の少し前の部分を
身体の中に引き込むイメージ)
これを繰り返します。
産後特に骨盤底筋群が
重要視される理由としては
妊娠・出産において
骨盤底筋群がゆるみます。
骨盤底筋群をゆるんだまま
放置しておくと
尿漏れ、姿勢や体型が崩れて
様々な不調を引き起こすことから
重要視されます。
特に骨盤底筋群の筋トレは
産後のママにとって
重要となるので
今すぐ始めましょう！
いかがでしたか？
ほとんどが仰向けでできる
簡単な筋トレだったと思います。
大きな力というよりは
小さな筋肉で
細かい働きをします。
見た目的にも、実感的にも
「筋力が落ちた」
とわかりにくいので
意識しにくい筋肉です。
「姿勢が悪いな」
「いつもより腰が痛いな」
と思ったときは必ず
インナーマッスルの筋トレを
してみましょう。
インナーマッスルを鍛えて
姿勢を整えて
心も身体も健康な
ママライフを楽しみましょう！
