身体の温め方
夏はエアコンでの冷え、寒い時期になると
さらに身体の冷えがひどくなる方も
多いのでは？
健康的な体温は36.5℃～37.1℃
と言われていますが
あなたはどうでしょうか？
体温が下がることで
頭痛・肩こり・腰痛
疲れやすい
免疫力低下で風邪をひきやすい
肌荒れ・便秘
生理不順
など、様々な症状が出やすくなります。
また、体温が下がる主な原因は
筋肉量の低下です。
現代人は50年前の人と比べると
洗濯も手洗いから自動
移動も徒歩から電車や車
畑仕事をしていたりと
日常的な運動量が格段に違います。
かと言って今さら昔の生活に戻る
と言うのは合理的ではないので
簡単に身体を温められる方法を
４つお伝えします！
まずは腹式呼吸です。
ゆっくりと呼吸しながら
インナーマッスルを動かすことで
副交感神経が優位になり
血流改善が見込まれます！
２つ目は肩回し。
肩に手を置いて前から後ろに
大きく腕を回すだけ。
これも背中の筋肉が柔らかくなることで
血流改善が見込まれます！
３つ目は足首回し。
出来れば足の指の間に手の指を挟んで
大きく回しましょう。
これはふくらはぎの筋肉をほぐします。
ふくらはぎは第2の心臓と言われており
ここを動かすことが
とても重要となります！
最後にお腹に手をおくです。
ちょうどみぞおちの辺りに
大動脈と言う太い血管があるので
そこを温めてあげるだけでも
全身温かくなりやすいです！
どれも簡単でしょ？
冷えてるなと思ってからだと
なかなか改善しにくいので
普段からこまめに
どれか１つでも良いので
行うようにしましょう！
すっきりストレッチ！
腰痛の原因は椎間板ヘルニアや
脊柱管狭窄症、ぎっくり腰など
様々あります。
また、一概に腰痛と言っても
反った時に痛い腰痛や
前屈みになった時に痛い腰痛
または臀部痛など症状は様々です。
これらに関係するのが
姿勢の悪さ
身体の使い方が悪い
ことが多いです。
これらを解消するためにも
様々ありますが
まずは股関節を
柔らかく使えることが大事です！
そのために４つのストレッチを
紹介します！
１つ30秒×４つ×２左右なので
合計４分で出来ます！
目まぐるしい日々をおくっているママたちも
１日４分ならどこかで時間を作れるかと思います。
もし４分が難しければ１分ずつを４つにわけてもかまいません。
まずは太ももの前。
片膝を曲げて
身体を両手で支えながら
後ろに倒していきます。
腰が反らないように気を付けましょう。
２つ目は太ももの裏。
片膝は曲げた状態で身体をゆっくり前に倒します。
無理に伸ばしている足先に
手を届かせようとするのではなく
届かなくても良いので
背筋を伸ばしたまま
おへそを膝に近づけるように
身体を倒していきましょう。
３つ目はお尻。
仰向けになり反対の膝の上に足を乗せ
そのまま身体に近づけます。
下図のように手が届かなければ
タオルなどで補助すると良いでしょう。
最後に股関節の前です。
片膝立ちになり身体を前に移動させます。
身体が前かがみになったり
腰が反りすぎないよう注意しましょう。
別の方法として
仰向けになった状態で
片膝を抱えます。
もう一方の脚はしっかり伸ばしましょう。
伸ばしている方の股関節の前を伸ばします。
これら全てに共通することが
気持ちいい程度で止める
長時間しない
伸ばしている所を意識する
です。
まずはこの４つを試して
日頃の腰痛を少しずつ退治しましょう！
自分がどんな姿勢をしているかチェック！
突然ですが質問です！
今のあなたは良い姿勢ですか？
「うん、良い姿勢！」「いや、猫背かな。」
と様々な声が聞こえてきそうですが
実際に自分が思っている姿勢なのでしょうか？
正常を除いて不良姿勢は
４パターンにわけられます。
- 猫背…背中が丸くなっている
- 反り腰…腰の部分が極端に反りすぎている
- フラットバック…背骨がまっすぐすぎる
- スウェイバック…お腹が前に突き出ている
猫背とスウェイバックは明らかに
姿勢が悪いことがわかるかと思いますが
反り腰とフラットバックは意外と
他者からは良い姿勢にみられがちです。
不良姿勢を続けていると腰痛だけでなく
呼吸が浅くなり、交感神経が優位な状態に
なってしまいます。
身体が緊張しっぱなしで
血流が悪くなることにより
疲れやすく動きにくい身体に
なってしまいます。
実際にあなたはどのパターンでしょうか？
さっそくチェックしてみましょう！
上図のように壁に
頭(鼻の裏)・肩甲骨の間・お尻・踵を
つけて立ってみましょう。
まずは立てますか？
肩甲骨の間とお尻はつくけど
頭がつかない方もいるのでは？
猫背の可能性が高いです。
さらに壁と腰の隙間に手を入れてみて
てのひら１枚分程度開いていればOK。
それ以上なら反り腰
それ以下ならフラットバックである
可能性が考えられます。
最低でも週に１度は
自分の姿勢をチェックして
疲れ知らずのキラキラママに
なりましょう！
今から始めよう！
突然ですがあなたは将来
どちらのおばあちゃんになりたいですか？
Ａ：毎日腰痛に悩まされて
自分がしたいことも
日常生活もままならないような
状態のおばあちゃん。
Ｂ：毎日笑顔で日常生活はもちろん
自分の趣味などしたいことをして
楽しく生きているおばあちゃん。
もちろんＢのおばあちゃんですよね？
もしかしたらＢのおばあちゃんも
腰痛があるかもしれませんが
「あ、少し違和感(痛み)があるな」
と思うと自分で解決する方法を
知っているので、痛みがひどくなる前に
自分である程度は解決出来ます。
そんなこと言ったって
何をすればいいのかわからない！と
言う方がほとんどだと思います。
そこで抱っこや授乳後に
簡単にできる腰痛軽減・予防の
ストレッチを３つ紹介します！
＊腰痛のタイプによって効果が異なるため
ストレッチをしている時やした後に
痛みや違和感がある場合は中止してください。
まず１つ目はチャイルドポーズです。
もしかしたらこのポーズはご存じかもしれませんが
このポーズをすることで
背中の筋肉をほぐして
リラックスさせる効果があります。
身体をリラックスさせるだけでなく
心もリラックスさせる効果があるので
抱っこや授乳で同じ姿勢をとった後は
このチャイルドポーズでリセットしましょう！
そして２つ目は腸腰筋のストレッチ。
腸腰筋という筋肉は唯一上半身と股関節とを
連結させる筋肉です。
座りっぱなしなどでこの筋肉が硬くなることにより
腰痛を発症させてしまうことはもちろん
歩くときに足が前に出にくいなど
様々な症状がでやすいです。
最後に３つ目はハムストリングスのストレッチ。
太ももの裏の筋肉ですね。
この筋肉の硬さも腰痛に大きく関連します。
上の図のように手がつま先に届かなくてもいいので
自分のペースで行いましょう。
出来れば片脚ずつ行うとさらに効果UPします！
ストレッチは痛い所までするのではなく
１つ30秒程度
気持ちいいなと思う程度で十分です。
さあ、今からやってみよう！
そうすればニコニコ元気なママになれます。
そして継続して習慣づけることで
元気なおばあちゃんにもなれるに違いありません！
抱っこ腰痛軽減法！
可愛い我が子が「だっこー！」と
寄ってきたときにあなたは
全力の笑顔で思う存分
抱っこしてあげられていますか？
普段の家事だけでも
腰痛を抱えている人も多いことでしょう。
それに子どもからの熱烈な抱っこ要請。
ママの腰への負担は計り知れません。
出産前よりも腰痛が悪化した
産後から腰痛が...という方は
特に妊娠中の姿勢が原因
となっていると言われています。
また、抱っこや授乳の姿勢など
産後ゆるんだ状態の骨盤で
ゆがんだ姿勢をとっていると
さらに腰痛を悪化させる原因となりやすいです。
そこで腰に負担がかからない
抱っこのポイントは３つ！
①子どもをなるべく自分の胸に近づける
②膝は少し曲げた状態で
③低い位置から抱き上げるときは
自分が子どもに近づいてから抱き上げる
①腰に乗せる感じで抱っこしているママを
よく見かけますが、確かにその方が
腕や肩への負担は少ないので
一見楽に思えます。
でもそれは腰への負担がものすごくかかります。
また抱っこ紐をしている時に
子どもが密着していないのも
腰への負担は大きいです。
重たい荷物を運ぶ時は
荷物を身体から遠い位置で持つよりも
身体に近づける方が楽ですよね？
それと同じです。
なのでなるべく抱っこは正面で
かつ抱っこ紐も隙間なく
着用するようにしましょう。
②膝がピンッと伸びた状態で立っていると
女性に多い「反張膝」と言われる
膝が伸びすぎている状態になりやすいです。
その状態で立っていると反り腰になりやすく
腰痛の原因となるので
膝は軽く曲げるようにしましょう。
③床に置いてある重い荷物を
持ち上げる時と同じです。
手だけで持ち上げようとすると
ギクッとなりそうなのは想像できるでしょう。
そうならないようにするには
しゃがんで持ち上げますよね？
それと同じで寝ている子どもを抱き上げる時は
しっかりとしゃがみこんでから抱き上げてください。
抱っこをしながらこのブログを見ている今
次に抱っこする時からぜひ試してみてください。
すぐに効果が出るわけではないですが
以上の３点に気をつけてみると
日々の抱っこも少しずつ楽になってくるはずです。
そしてニコニコだっこをしてあげましょう！
イライラママ？キラキラママ？どっちになりたい？
本当の良い姿勢を知って
心も身体も健康に！
キラキラママ！
子どもや家族と
笑顔でいる自分！
女性としても
まだまだ輝きたい！
誰だってそうなりたいですよね？
でも、家事に寝不足や抱っこなど
慣れない育児にと
日に日に悪化する腰痛...。
働き盛りの30代から40代にかけて
腰痛持ちの方の腰痛歴の平均が9.5年
だそうです。平均で約10年...
10年間も腰痛と共に生活をする
と考えるだけでも嫌ですよね。
しかも平均なので20年
もしかしたら30年も
腰痛と戦いながらの生活とか...
人生100年時代と言われている中
10分の１以上も腰痛とともに
なんて考えたくもないです。
でも毎日バタバタで整体に行く
時間の余裕なんて...。
そんな忙しいママたち必見！
自宅で簡単腰痛改善
予防方法をお伝えします！
今から改善・予防しておくことで
これからの人生が
HAPPY!になること間違いなし！
腰痛の原因としては様々ありますが
特に産後は妊娠中の体型の変化によって
もたらされる不良姿勢が原因
となることが多いです！
「悪い姿勢って猫背でしょ？
だったら胸をはればオッケー」
となるのは間違ってはないですが
場合によっては腰痛を悪化させる要因
となってしまいます。
では、良い姿勢とはどんな姿勢でしょう？
耳・肩・骨盤(大転子)・足首にかけて
１直線に並んでいる
この画像のような姿勢が
理想の姿勢と言われています。
この理想の姿勢に近づけるために
意識することはただ１つ！
頭のてっぺんを
天井から引っ張られているイメージで
立ってみてください。
座る時も同様に頭から骨盤までを
１直線にするために
天井から引っ張られているイメージで
座ってみてください。
その姿勢をキープするだけで
まずは腰痛改善の大きな第一歩です。
