〇〇しながらストレッチで腰痛バイバイ！

腰痛つらいですよね。

 

 

そんな時にも

授乳の時間がやってきたり

ママ抱っこ！と子どもからの

要求は容赦なくやってきます。

 

 

そんなママたち

これぐらいの腰痛なら...と

諦めていませんか？

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腰痛があって当たり前

ではありません。

腰痛はなくて当たり前

にしないといけません。

 

 

でも時間がない

整形外科や整骨院に

通えない。

 

 

そんな方でも

○○しながら

ストレッチをすることで

腰痛とおさらばできます！

 

 

腰痛とおさらばすることで

ニコニコ笑顔で

子どもと接することができる

キラキラママになれること

間違いなし！

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ストレッチをしない方がいい人

  • 動かすと痛みがある
  • 腰痛の原因が骨折
  • ギックリ腰直後など痛めて間もない

 

 

このような人は悪化する

可能性もあるので

ストレッチを控えるか

痛みのでないものを選ぶ

ようにしましょう。

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ストレッチを行う時の注意点

  • 気持ちいい程度伸ばす

「やってる感じがあるから」と

ついグイグイ痛いところまで

ストレッチをかける方がいます。

 

 

それはやりすぎです。

 

 

伸ばしたいところが伸びている

気持ちいいなと感じる程度が

１番良い状態です。

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  • 反動をつけない

運動前だとあえて反動をつけた

ストレッチをすることがあるのです。

しかし腰痛に対するストレッチとしては

ゆっくりと筋肉を伸ばすことが重要です。

 

 

反動をつけることで筋肉を

いためてしまいます。

ゆっくりと深呼吸しながら

行うのがよいでしょう。

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  • 左右両方行う

例えば右腰が痛いから

と右側ばかりをストレッチしていても

よくありません。

 

 

左右両方行うことで

身体のバランスが整います。

 

 

伸びる感じが左右で違っても

かまわないので、両方ともしましょう。

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  • 入浴後から就寝前がおすすめ

入浴後は身体が温まっているので

ストレッチを行うには

おすすめの時間帯です。

 

 

また、寝る前にストレッチすることで

身体がリラックスすることで

入眠しやすかったり

習慣化しやすいので

寝る前もおすすめです。

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それではいよいよ方法をご紹介します。

寝たまま

①仰向けに寝転び

片方の膝を胸に引き寄せます。

もう片方の足をピンと伸ばします。

この状態を30秒キープして

反対側も行います。

 

ストレッチしているのは

伸ばしている方の

股関節の前側です。

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②両膝を抱えて

左右にゆらゆらとゆれます。

 

 

膝の抱え方を変えることで

腰だけでなく背中も

リラックスできます。

 

 

反り腰の人は腰や背中の筋肉が

硬くなっていることが多いので

これでリラックスさせましょう。

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③仰向けに寝て

両膝を立てます。

そのまま左右に

ゆっくりと倒します。

 

 

身体の側面も

しっかりと伸ばしましょう。

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座ったまま

①椅子でも床でも

片側の足をピンと伸ばします。

背中を伸ばしたまま

おへそを膝に近づけるようにして

太ももの裏を伸ばします。

 

 

ストレッチしているのは

伸ばしている方の足の太ももの裏です。

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②床に座って

足の裏をくっつけます。

①と同様に背中をのばしたまま

おへそをつま先の向こう側に

持っていくように

お尻を伸ばします。

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③椅子に座ったまま

息を吐きながら

上半身を前に倒していきます。

そのまま10秒程度キープして

起こすときは下から

骨盤・背骨を１つずつ

積み木を積むように

起こしましょう。

 

 

正しい位置に

背骨を置くことで

腰への負担が少なくなります。

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立ったまま

①腰に手をあてて

骨盤を前後左右に

ゆっくりと回しましょう。

 

 

その時に頭の位置が

大きく動かないように

気をつけると

さらに背骨の動きが

大きくなります。

 

腰痛の方は

背骨と股関節の動きが

上手く連動してないことが

多いです。

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②両手を頭の後ろにおいて

息を吐きながら

身体全体で後ろを振り向きましょう。

息を吸いながら戻して

といったように左右交互に

行いましょう。

 

 

後ろを振り返る時に

背骨全体で捻ることが正常です。

でも腰痛の方は

腰だけで捻って

背中の辺りが動いてないことが

多くみられます。

 

背骨全体を捻るように

意識しましょう。

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③壁に手をあてて

そのまま手を壁伝いに

あげていき身体全体を

伸ばします。

伸ばしきったときに

壁によりかかりすぎて

腰が反らないように

なるべく壁に近づいて

行いましょう。

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いかがですか？

寝たまま

座ったまま

立ったまま行える

ストレッチを各３つ

紹介しました。

 

 

 

 

寝る前や

歯磨きをしている時

テレビを見ながら

子どもと一緒になど。

 

 

 

 

腰痛改善・予防には

日々のストレッチで

身体のこわばりを

なくしておくことが

必須となります！

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身体のこわばりは

心のこわばりにも

つながります。

 

 

 

 

ストレッチを毎日の日課にして

さよなら！腰痛！

こんにちは！

ニコニコママ！

で楽しい日々を

過ごしましょう。

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