寝起き腰痛の原因と腰にやさしい寝方
「いたっ！」
と朝起きぬけに
腰が痛くなることは
ありませんか？
寝ていただけで
腰に負担がかかることは
していないのに...
日中はそうでもないけど
特に朝起きた瞬間が
1番腰の痛みを感じるという方は
この先を読み進めてください。
読み進めていくことで
なぜ起きたときに
腰が痛いのか
どうしたら
痛くなく起きれるか
きっと解決策が
見つかるはずです！
どうして寝起きに腰が痛むの？
これには主に２つの理由があります。
まず１つ目は
長時間同じ姿勢だからです。
寝返りをうっているといえども
起きている時よりは
動きが少なくなってしまいます。
長時間同じ姿勢で寝ていると
身体の同じ部分にばかり
体重がかかってしまうことで
血行不良がおきてしまい
筋肉が凝り固まってしまうことで
腰痛を引き起こしてしまいます。
寝返りの回数が少ない方は
特に寝起きに腰痛を
感じやすいことでしょう。
２つ目は
寝具があっていないからです。
布団や枕などの寝具が
硬すぎると背骨や骨盤などの
外からでも骨が当たりやすいところへの
圧力が大きくなるため
負担がかかり痛みにつながりやすくなります。
反対に柔らかすぎても
寝返りがうちにくくなってしまうので
寝起きの腰痛が起こりやすいです。
何事もほどほどにですね。
では
どのように寝るといいのでしょうか？
人によって寝やすい方向など
寝方にも癖があるかと思います。
基本的には寝つきの良い寝方で
良いとは思いますが
自分にあっていないな
と思う方は他の寝方も
試してみてください。
以下に３種類の寝方と
それぞれの
メリット・デメリットを
紹介します。
仰向け
メリット
・圧力が分散されるので
身体への負担が少ない
・背骨が自然とまっすぐに
・寝返りをうちやすい
デメリット
・足を伸ばしていると
腰をそってしまう
・猫背の人は背骨に負担がかかる
改善方法
クッションや丸めたタオルなどを
両膝下に敷いて軽く膝を曲げた状態で
仰向けに寝ると良いでしょう。
腰の反りすぎを防止してくれます。
腰と布団の隙間が
手のひら１枚分より
狭くなるようにすると
腰への負担は軽減します。
横向き
メリット
・気道を確保しやすいので
いびきや鼻詰まりの予防に効果的
・呼吸がしやすいので
リラックスできる
デメリット
・背骨が正常な位置を保ちにくい
・足や腕などがねじれやすく
左右非対称な姿勢になる
・前後に倒れないように
バランスを取ろうとするので
筋肉が緊張しやすい
改善方法
抱き枕やクッション等を
使うことで身体が安定し
筋肉の緊張がほぐれやすく
リラックスした状態に
なりやすいです。
枕や使っていない布団でも
代用可能です。
うつ伏せ
メリット
・肩に痛みがある方は
楽なことがある
・腹式呼吸がしやすく
自律神経が整う
デメリット
・腰がそってしまうため
腰への負担が大きくなる
・首を左右どちらかに
ひねらないといけないので
首への負担が大きい
・背骨が歪む要因となる
改善方法
基本的にはうつぶせ寝は
腰痛の方には推奨されません。
どうしてもうつ伏せでないと
寝られないという方は
お腹のところに
柔らかい枕などをいれて
腰が反るのを
軽減させるようにしましょう。
寝具の選び方
一概にこれがいい
とおすすめすることは
できません。
個々の体格等によって
良い寝具というのは
異なるからです。
最低限のポイントとしては
・寝返りしやすいマットレス
仰向けで寝る場合
腰とマットレスの隙間は
手のひら１枚分程度です。
ギリギリ入らないぐらいが
理想の腰のカーブです。
柔らかくて気持ちいいかもしれませんが
柔らかすぎは寝返りがうちにくいので
身体が沈み込みすぎないマットレスを
選ぶようにしましょう。
・体圧分散できるマットレス
肩と腰に体圧が大きくかかります。
実際に寝転んでみて
痛くないか、圧迫感がないかを
確認するようにしましょう。
沈み込みすぎも
不自然な姿勢になってしまうので
避けましょう。
・適度な高さの枕
仰向けに寝たときに
顎が上がっていないか
少し顎を引くぐらいの
高さにしましょう。
枕は腰への直接的な負担というよりは
首への負担が大きくなることで
背骨を介して腰への悪影響を及ぼします。
左右どちらにも
寝返りができるような
大きさの枕にしましょう。
・ベッドの広さは十分なものを
ベッドが狭いと寝返りをうちにくく
睡眠も浅くなって質の低下が生じます。
ベッドは布団と違い
落ちるということもあり
身体の緊張が入りやすくなったりもします。
子どもとや夫婦で寝るときも
しっかりと体格にあわせて
サイズ変更しましょう。
このように寝方・寝具の選び方
今までになんとなく知っていたことも
あったかと思います。
寝具もほぼ毎日使うものなので
へたってきたりして
クッション性が落ちていたり
身体に合わせて変形していたり
するので今一度自分にあった
寝具の購入の検討をしてみましょう。
日々の自分の寝姿を思い浮かべて
寝起きのいたっ！をなくせるように
かつ安心して夜を過ごせるように
日々の寝方を工夫してみましょう！
